登山やハイキングの時に、地味に気になるのは水分量です。ロングトレイルの際には多めに所持しますが、縦走時など水場が分かっている場合は最小限でいいはずです。今回は、登山やハイキングに必要な水分量と水分補給の必要性に関して紹介していきます。また、あまり他の記事には掲載されていない登山やハイキングに適した脱水量の計算式も紹介します。
登山で水分補給をする意味と役割
登山での水分補給では「熱中症予防」「パフォーマンスの維持」「脱水症予防」の意味があります。水分を摂取することはそのまま生命活動の維持につながる、重要な要素です。近年の日本では気温が著しく上がることもあり、要注意です。
水を飲まないとどうなるのか
基本的には脱水量に応じて必要な水分量を摂取しなければなりません。そうしなければ疲労が蓄積し、運動終了時の疲労感には大きな差が出てしまいます。水を自由に飲むスタイルでも問題ありません。一般に、体重の2%に相当する水分が失われるだけで、体調不良の症状が出現するようになります。頭痛やめまいがするようになれば、高山病だけではなく脱水症状を心配した方がよいです。これは冬場でも発生するため、要注意です。
脱水症状の初期症状
脱水症状の初期症状としては、次のようなものがあります。
- 喉の乾き
- 尿の減少(濃い尿)
- 口内の感想
- 眩暈
- 軽度の怠さ
- 集中不足
- 頭痛
このような症状があります。塩分を含むだけではなく、発汗を抑える事も重要です。初期症状が出た状態でさらに発汗が行われると、症状が悪化してしまいます。
脱水症状になるとどうなるのか
脱水症状になると、上記症状以外にもさらに症状が出てきます。
- 食欲不振
- 嘔吐
- 精神錯乱
- 意識障害
意識障害まで出てしまうと、登山やハイキングを行っている場合ではありません。このような事態を避けるためにも、水分量を管理し適切な水分量を摂取し続ける事が重要です。
1.5%の脱水症状も危ない
登山やハイキングをする際には、1.5%の水分が失われただけでも危険です。1.5%の水分を失っただけでも、「作業能力低下」「注意力散漫」「不安の増加」などの悪影響が出ます。この状況で登山を行うと正常な判断が下せない可能性がたかく、非常に危険です。
水分補給をするタイミング
基本的には喉が渇く前に飲むというのが重要です。ですが、水分補給をするために定期的に足を止めて休憩することも難しいです。定期的な時間間隔で一定量の水分を飲むことが良いでしょう。摂取する水分量は、計算できるため、行動時間に応じた水分量を摂取していけばいいと思います。
水を飲みすぎるとどうなるのか
水を過度に飲んでしまうと、返って逆効果になることがあります。僅かな時間で1L以上の水分を摂取すると、水中毒となります。水中毒の症状を引き起こすと、頭痛・めまい・嘔吐などの症状が発生します。症状は脱水症状と同じですが、水中毒の場合も死に至る可能性があります。汗をかいたとはいえ、過度な水分摂取は控えるべきでしょう。
脱水量とは何か
登山に必要な水分量を算出するには脱水量が必要です。脱水量というのは、文字通り体内から失われた水分の量になります。基本的には運動や発汗により失われる水分ですが、同時に排泄によっても水分が失われて行きます。
一般的に水分量とは、運動前後での体重を測定することで推察できます。体重の減少量がそのまま脱水量にそうと詩、体重の1%が失われると水分補給の必要があります。
脱水量を計算してみる
脱水量の計算は様々な方法がありますが、一般的には次の式で行われています。
脱水量(mL) = 体重の減少量 – 0.2 g/kcal
この計算式を利用するには様々な条件があるが今回はその説明を割愛します。最後の項目は、消費カロリーに伴う呼吸や代謝による水分減少（不感蒸泄など）を補正する係数となります。
近似する条件など
この計算式を算出するにあたり、排せつや食事をしないという前提がある。当たり前ですが、食事や排せつをすると、その分だけ水分量が変化してしまいます。水分量の計算はあくまで近似値です。
水を飲むと疲れるという間違い
偶に聞く事ですが「水を飲むと疲れるからほどほどにする」というのは過ちです。水分を補給しない方が疲れます。実際には、水分を飲みすぎて低ナトリウム症になり、体が怠くなったように感じているだけです。水分補給をしなければ、体に必要な水分が不足して体が動かなくなってしまいます。
水はエネルギーになる
身体を動かすためのエネルギー（ATP）を作る際、水は非常に重要です。エンジンがガソリンで動くように、身体は水分を使ってエネルギーを作ります。水分が不足すると、この燃焼効率が劇的に落ちてしまいます。食事をしてもエネルギーが生成されず、パフォーマンスの低下を招きます。
水が無ければ動けない
人間の体の大部分は水分で構成されています。更に、血液も液体である以上大部分が水分となっています。運動時に必要な酵素や栄養素を運搬する為には、水分が無ければなりません。また、筋肉に栄養素を運ぶだけではなく代謝で生成された老廃物を処理する役割を担っています。
暑い時ほど水分を取れ
汗が出なくなり、身体に熱がこもってパフォーマンスが低下し、熱中症（オーバーヒート）を引き起こします。 水分を取らなければ正常に発汗を促すことができず、最悪の場合死に至ることもあります。
登山で必要な水分量は？
登山やハイキングで必要とされる水分量は計算で算出できます。一日に必要な水分量を計算し、必要な水分を持ち歩くことで必要最小限で行動することができます。不要な水分はそのまま重量となるため最適な水分量を持ち運びましょう。
登山やハイキングで必要な水分量は？
強度の運動を行う場合、一日に必要な水分量は約3Lであるとされています。これは、欧州で行われた科学的実験に基づく算出になります。この接種水分量の中には、食事からの摂取される水分量も含まれています。例えば食事に味噌汁やスープパスタを作る場合、直接的に摂取する水分量は幾分か少なくなります。
登山をする場合では、日本山岳協会が採用している記事を参考にすると「成人男性60 kgで8時間歩行」の条件で「1.8L(約2L)」と算出できます。
脱水量を算出することも可能
基本の計算式は「重量(kg) × 行動時間(h) × 5(mL) = 消費水分量(ml)」と言われています。計算で求められた消費水分量に対して、7～8割を持ち運ぶことが推奨されています。しかし、時期に応じてこの割合は変更するべきでしょう。
- 春や秋………80%
- 夏場…………100%
- 冬場…………60%
この位を目安に持ち歩くと良いでしょう。冬山の場合は、雪山を動くと想像以上に疲労して汗をかく場合がありますので、要注意です。
山岳会の水分量計算の由来はどこに？
計算式を算出するためには、幾つかの条件があります。
- 脱水量が計算できること
- 重量が把握できている事(ザック重量込み)
- 想定している行動時間
これらが判明している時に、「重量(kg) × 行動時間(h) × 5(mL) = 消費水分量(ml)」を使用して算出することができます。水を準備するのは最後になると思いますが、パッキングを完成させてから計算していくと良いでしょう。
正しい登山における脱水量の計算
登山における脱水量は上記式ではなく、下記式で計算することが望ましいです。一般には上記式を紹介されていますが、個人的にはこちらの式の方が正しいと思います。
脱水量=(0.0176×気温+0.315)×METS×(体重+荷物)×時間
ハイキングの科学
この式に関しては、出典である「ハイキングの科学」を参考にして欲しいです。様々な記事で紹介されている脱水量の計算よりも、最も科学的根拠に基づいた最適な脱水量の計算式になっています。厳密に水分量を計算してギリギリの水分を持ち歩く場合には参考にしてください。
登山の脱水量に関して
登山における脱水量は、METSという運動強度で大きく変わります。基本的には登山では、6～8METASとされています。計算が難しい場合には7METASを利用しましょう。ロングトレイルでは、重量によりますが多くの食料を持っている時には8METASを利用すると良いかもしれません。
気温にも影響されます。日本では、気温が高い時には40℃近くまで上昇することがあります。天気予報で予め確認しておき、必要な場合は余分に持っていきましょう。
脱水量の式を変形して意味を考える
脱水量は「脱水量=(0.0176×気温+0.315)×METS×(体重+荷物)×時間」で算出されます。この式の意味は、次のように修正することもできる。
脱水量=(0.0176×気温+0.315)×消費エネルギー (消費エネルギーはkcalとする)
つまり、消費エネルギーの大きく依存することになります。消費エネルギー量が多ければ、必要な水分量もグッと増える事になります。それ以外にも、気温が上昇すればそれだけ発汗が増えるし、気温が低ければそれだけ発汗がありません。夏場の30度を超えて来ると、一日3L以上の水分が必要となります。
登山中も脱水量に応じた水分量を摂取する
蒸し暑い日本では、水分の摂取は非常に難しいです。気温以上にべたつき不快感が募り、想像以上に水分を摂取してしまう事があります。水分を摂取しすぎる十低ナトリウム症になりますし、摂取不足は脱水症状を引き起こしてしまいます。登山やハイキング、ロングトレイルでは少しの判断ミスで大事に至る可能性もあります。自分の水分量を意識して、小まめに失った水分を補給しながら歩いていくことが望ましいです。
僕が持ち歩く水分量について
僕は常に、ロングトレイルではザック内に3Lの水分を入れておくことが多いです。水場が枯れていることもありますし、水場で思うように水を集められないこともあります。そうした事態に対応する為に、多くの随分を持ち運ぶようにしています。夏場ではそれでも不安になります。
日本の山で三泊以上の縦走をする場合、大量の水を持ち運ぶことが多いです。山小屋で水分を購入してもいいですが、持ち運ぶ方が安いし簡単なのでそうすることが多いです。これをする為には、ある程度の体力が必要となります。
まとめ
今回は、登山やハイキングに必要不可欠な水分量の話をしました。今回紹介した必要な水分量を計算するための脱水量を求める式ですが、ハイキングの科学という本以外にはあまり掲載されていません。個人的には一番納得できる登山やハイキングに適した脱水量の計算だと思っています。
ここまで厳密に脱水量を計算して行動するハイカーは少ないと思います。基本的には三リットル程度を一日で考え、予備の水も持ち運ぶようにしましょう。
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